物理治療師提醒：攀岩前後該如何做好暖身與收操？

美國極限運動好手 Alex Honnold 以徒手攀登聞名，一月成功挑戰徒手攀登台北 101 的畫面引發熱議。物理治療師提醒，一般攀岩族群不必追求極限表現，重要的是做好暖身與傷害預防，避免運動傷害上身。

近年室內抱石館、攀岩館如雨後春筍般出現，使攀岩從極限運動愛好者的專利變得更普及，許多上班族、學生也投入其中。然而，攀岩並非僅靠手勁大就能完成全程，若忽略身體準備與正確動作，容易埋下運動傷害風險。物理治療室組長張玥指出，門診中常見因攀岩造成手指、肩膀、前臂疼痛的患者，他們往往在「自覺只是痠痛」的情況下持續訓練，最終演變成需要治療的傷害。

攀岩最常見的運動傷害集中在上肢。張玥提到，這些傷害包括手指肌腱與滑車拉傷、前臂肌腱炎、肩夾擠症候群、旋轉肌拉傷以及手腕與踝關節扭傷。其中，手指傷害最容易被忽略，許多攀岩者在出現疼痛後仍持續訓練，反而延長復原時間。

張玥強調，正常痠痛通常是對稱的，休息一兩天會改善；受傷則常是局部、尖銳，甚至影響動作。若出現以下狀況就要提高警覺：用力就痛、不用力反而沒事；同一部位反覆疼痛；疼痛超過 48-72 小時未改善；關節活動角度明顯變小。

攀岩前的暖身不僅僅是甩甩手而已，張玥建議至少 10 至 15 分鐘的暖身，重點是讓關節「準備好承重」。這包括肩關節活動與旋轉肌啟動、手腕及手指的動態伸展、核心與髖關節啟動以及使用彈力帶進行肩胛穩定訓練。先攀爬幾條低難度路線作為暖身，也能讓身體逐漸適應攀岩動作。

攀岩後的收操同樣重要。張玥建議進行前臂與手指伸展、肩頸與背部放鬆，以及下肢與髖關節伸展。若出現腫脹、急性疼痛時，使用冰敷；長期緊繃、僵硬可考慮熱敷。

受傷後的物理治療並非僅靠單一儀器，而是依受傷階段搭配不同治療器材，目標在於減輕疼痛、恢復功能並預防再次受傷。張玥表示，在急性期出現腫脹、發炎或明顯疼痛時，常使用冰敷與低週波或乾擾波電刺激治療；進入恢復期後，若為肌腱炎或慢性拉傷，物理治療師會視情況使用超音波治療或熱療設備。

什麼情況下攀岩者應該找物理治療師？張玥表示，若疼痛反覆發作、影響攀岩表現；動作明顯受限或代償；同一側肩膀或手指持續不適；休息後仍無法恢復。他強調，物理治療不只是「拉筋或電療」，還會包含動作分析、肌力平衡訓練與運動回歸指導。

霍諾德徒手攀登 101 的畫面令人震撼，但張玥提醒，一般人不必追求極限表現，重要的是理解自己身體的界線。「攀岩是一項很好的運動，但前提是用對方式、給身體足夠的準備與恢復。」唯有把暖身、休息與傷害預防當成訓練的一部分，才能真正長久地享受攀岩樂趣。