素食也能爆發力？攀岩大師無肉飲食驚全球

美國極限攀岩傳奇艾力克斯·霍諾德（Alex Honnold）日前在無繩索保護下成功徒手攀登台北 101，其壯舉震撼全球。然而更令人驚訝的是，這位體能處於人類巔峰的攀岩大師竟是一位堅定的「蔬食者」，日常飲食 99%來自植物。CNN 報導指出，霍諾德直到 20 至 24 歲才逐漸走上蔬食之路。這個事實不禁讓外界質疑：「不吃肉就沒力氣」是否只是個迷思？只吃植物性蛋白真的夠力嗎？

針對這種疑慮，家醫科醫師許書華分享了三招策略，幫助素食者補充足夠的蛋白質： 1. 豆類與穀類完美搭配：大多數植物蛋白雖然營養豐富，但往往缺少一兩種必需胺基酸。例如黃豆和毛豆富含離胺酸（L-Lysine），而糙米和全麥則恰好缺少甲硫胺酸（Methionine，Met/M）。將豆類與穀類湊在一起食用，就能像拼圖般補齊所有胺基酸，吸收率甚至可達肉類水平。 2. 鎖定「完全蛋白質」尖兵：黃豆、毛豆和黑豆是植物界罕見的「完全蛋白質」，必需胺基酸一應俱全。此外，發酵過的大豆製品如納豆和天貝等，蛋白質密度更高，對腸胃負擔也更小。 3. 種子神隊友：奇亞籽和南瓜子含有驚人的蛋白質含量。建議可在早晨的燕麥奶中撒一把南瓜子或喝豆漿加奇亞籽，不僅能瞬間增加蛋白質攝取量，還能補足抗發炎的 Omega-3。

醫師蕭捷健也指出，不僅是霍諾德，科技富豪布萊恩·強森（Bryan Johnson）的飲食同樣偏向植物性蛋白。他將蛋白質來源比喻為汽車引擎：紅肉如同高扭力柴油車，動力強卻伴隨較多發炎指標與飽和脂肪；而植物蛋白則像特斯拉（Tesla），高效且乾淨，不會讓你在高壓挑戰時突然心肌梗塞。這意味著，想補足肌肉原料並非僅靠「量」，而在於「質」。

此外，蕭捷健建議民眾鎖定「白、素、真」原則：多選雞肉、魚肉等白肉，優先攝取原型食物，以植物蛋白取代加工素料，避免攝入多餘的添加物與油脂。美國政府最新飲食指南也顯示，蛋白質建議量提高至每公斤體重 1.2 至 1.6 公克，同時限制飽和脂肪須低於總熱量的 10%。

另一方面，中醫朱益智強調，在追求蛋白質的同時，高品質的碳水化合物同樣重要。他指出，腸道功能退化會加速認知減退，中醫講究「胃納五穀以養五臟」，五穀雜糧與根莖類可以養脾胃，有了健康的腸胃環境，身體能量運送與代謝效率自然提高，心神也跟著沈穩。建議可多食用以下幾種食材： 1. 蓮子：能提升神經傳導物質 GABA 濃度，幫助改善睡眠並調節腦部壓力。 2. 小米粥：具養胃、除口臭功效，有助於安神助眠。 3. 生薑：適度刺激胃酸分泌但不傷胃，能溫暖脾胃、祛除體內水氣，緩解緊張焦慮。

對於像霍諾德這樣需要高度專注的極限運動員而言，健康的腸胃環境有助於心神穩定與思考靈敏。這也是蔬食對他帶來的最大力量之一。